张文宏分享长寿秘诀：减事，减欲，减烦
来源：洞见 编辑：xjh 2026-05-09
2026年4月，在上海纽约大学的演讲中，张文宏教授首次公开分享他的“长寿观”。
许多人以为，寿命长短天注定，写在基因里，刻在命格中。
但他直言：衰老从来不是年龄的增长，而是身体长期过载后的慢性损耗。
简单者寿。
与其盲目尝试五花八门的偏方，花大价钱买琳琅满目的保健品，不如从身边做起，从习惯入手。
减事，减欲，减烦，这六个朴素到极致的建议，藏着养生的底层逻辑。
01 减事
张文宏认为，很多人的病不是累出来的，而是“忙”出来的。
忙，左边是“心”，右边是“亡”。心亡，则身疲。
想活得更长，最重要的是“把压力减掉”。
他自己就早有规划：60岁卸任感染科主任，65岁停专家门诊，绝不占年轻人编制。
这位每天与病毒赛跑的医生比谁都清楚：长寿是一场马拉松，不是短跑冲刺。
前半程就把力气耗光的人，到不了终点。
前段时间，41岁知名教育博主张雪峰因心源性猝死离世的消息，让无数人后怕。
翻看他的日常时间表：白天巡讲、讲座、公司管理、出差，一天跑多个城市是常态，有时甚至一天8场讲座。晚上直播3到5个小时，还要录课、答疑，脑子一刻不停地在高速运转。
凌晨还不能休息，因为0:00-4:00是他固定回复私信、处理事务的时间。
到了填报高考志愿和考研阶段，他日均工作时间18小时+，连续十几天高强度连轴转，常年每天仅睡 3-4小时。
2023年就因“过度劳累、胸闷心悸”被强制住院过。
他不是不知道身体在报警，他只是习惯了把油门踩到底。
这样“超长待机”的极限负荷状态，是多少人的缩影呢？
说好周末关机，老板一个电话就接起来；发誓陪孩子吃饭，手机一亮又低头。
许多人的压力，其实不是外界带来的，而是自己给自己的。
要自己在工作中完美无缺，家庭里样样周全，够不到就焦虑，够到了又定更高的目标。
好像在跟自己打一场必输的仗，而从头到尾受伤的，只有自己。
想起一篇很火的帖子。
作者对自己极度严苛，过重的精神压力让他在40来岁确诊癌症晚期。
回忆起自己的前半生，作者说了一段让人很心酸的话：
“以前我把每一天都过得十分合理，从不浪费时间。现在如果能再活一次，我不再刻意追求完美，不再残忍地逼迫自己。
早春时节，我会到郊外去踏青赏花，夕阳西下时，就带着孩子去坐旋转木马……”
现代医学证明，长期处于高压状态，皮质醇水平居高不下，免疫系统被持续抑制，炎症因子水平升高。这不是养生，这是在慢性自杀。
别把自己的弦绷断了，给生活留白，不是懈怠而是为自己的健康和生命续航。
不在该休息的时候熬夜，不在该放松时焦虑，不在身体说停止的时候还继续奔跑。
放缓节奏，不是为了偷懒，而是为了走得更远。
02 减欲
宋代诗人钱时写道：人言少吃多滋味，此是尊生第一方。
张文宏在一次健康讲座中，也特别强调了一个观点：许多病痛，追根溯源不过是一个“贪”字作祟。贪图口腹之欲，贪恋珍馐百味。
京剧大师程砚秋，就是最好的例子。
作为四大名旦之一，本该有更光明的前途，可令人惋惜的是，他54岁便匆匆离世。
毁掉他的，不是舞台上的压力，而是一张嘴。
程砚秋幼年贫寒，6岁被卖身学艺，常吃不饱饭，受尽打骂。
后来成名，生活优渥，童年被压抑的饥饿感开始反噬。
他嗜肉如命，一顿能吃一个大肘子，外加十个鸡蛋，喝酒如喝水。
旁人劝他节制，他毫不在意。
渐渐地，他的身体像吹气球一样膨胀，从清瘦的少年变成大腹便便的“程大肘子”。
暴饮暴食带来的不仅是体型的失控，还有心脏的严重损伤。
可他依然我行我素，直到心肌梗塞突然夺走生命。
许多人以为养生是要吃什么、补什么，却不知道最高级的养生恰恰是“减食”。
2023年哥伦比亚大学的研究人员在《自然-衰老》期刊上发表了一项重磅研究：
减少25%卡路里的摄入（大约就是保持七八分饱），就可将健康成年人的衰老速度减缓2%～3%，死亡风险降低10%～15%。
2024年《自然》期刊发现了“适度饥饿的抗衰老”机制，适度摄入减少，会提升血清中石胆酸的水平，进而激活体内“长寿蛋白酶”。
简单说，饿一点，反而活得久一点。
我自己也深有体会。
刚创立洞见公众号的时候，我每天忙得脚不沾地，每次深夜写稿卡壳时，我都会用暴食来解压。
要么是炸鸡汉堡，要么是啤酒小龙虾。
一段时间过后，去医院体检，一向清瘦的我不仅发胖了20多斤，血压、血脂各项指标也亮起了红灯。
痛定思痛，我决定改变饮食习惯：不再靠食物解压，转而去运动，三餐也定时定量，戒掉了高油高糖。
一段时间后，身材恢复如初，一年后再去体检，各项指标也恢复正常。
我常跟身边大腹便便的同龄人分享这段经历。
人到中年代谢水平下降，饮食过饱会导致胰岛负担加重、超负荷运转。
时间一长，疾病就不请自来了。
你以为吃下去的是口福，实际上吃到嘴里的每一口多余热量，都在为未来的病痛“提前买单”。
一餐一饭间的克制，不止是抗衰秘籍，也是我们对身体温柔的呵护。
03 减烦
香港中文大学等多个研究机构的科学家们，曾通过分析11914名中国成年人的数据，得出结论：
人在烦恼、焦虑、苦闷等负面情绪的影响下，生理衰老速度会加快 1.65 岁。
不快乐会减少0.35年的寿命，难以入睡则会减少0.44年的寿命。
张文宏见过太多被情绪拖垮的身体，太清楚心态和免疫力的直接关联。
在演讲最后特意强调了一句话：“活得久的路是什么？就是永远不要悲观。”
放下负面情绪，保持身心舒畅，是对身体最好的调养。
民国才女张允和自小体弱，35岁时患上严重心脏病，医生预言她活不过15年。
换作旁人怕是已经被吓垮了，可张允和很淡定，只给自己立了三条规矩：
一不拿别人的过错责备自己；二不拿自己的过错责怪他人；三不拿自己的过错惩罚自己。
后半生，她先后遭遇女儿夭折、儿子中弹、乱世逃亡，可无论发生什么，她都守着这三条原则。
最终，她活到了93岁，比医生的预言多活了四十多年。
人口学家马寅初担任北大校长时遭人诬陷被撤销职务，身边的朋友都为他愤愤不平，而他只是轻轻地“哦”了一声，心平气和地接受了。
20多年后，他得到平反，又有人跑来告诉他：你北大校长的职务恢复了。听到这个好消息，他也只是“哦”了一声。
尽管命运有过坎坷、有过大起大落，但马寅初却淡然地活到了100岁高龄。
他们长寿的共同点是什么？不是基因，不是补品，是让自己快乐的本事。
人活一世，工作的压力、家庭的琐碎、社会的变化，随便哪件事拎出来都能影响情绪。
关键在于，别被坏情绪死死拴住。
怎么减少烦恼？给你两个问题，下次烦的时候问自己。
第一个问题：这件事，三年后还重要吗？ 那些让你气得发抖的争吵、焦虑到失眠的考核，三年后你连细节都记不清。既然三年后不重要，现在何必搞得这么严重？
第二个问题：我能改变这件事吗？为别人一句闲话纠结，为已经发生的事后悔。你想一万遍也不会改变结果，只会搞糟自己的心情。
接受不能改变的，改变可以改变的，并且能区分这两者，你就比大多数人活得明白了。
你的心不是垃圾桶，不是每一样东西都值得往里扔。
养生的尽头是养心，养心的尽头是少烦。▽
我们这代人，从小被教育要努力，要争取，要多得，加法思维刻在骨子里。
但活得久了才明白，人生下半场拼的不是谁得到的多，是谁放下的早。
长寿从来不在于你往身体里塞了多少补品，而在于你从生活中卸下了多少负担。
事减一分，心松一寸；欲减一分，苦少一寸；烦减一层，路宽一寸。
这三样做到了，长寿自然水到渠成。
来源：洞见