上班族在上班路上买张鸡蛋饼，学生买上几个包子，我们经常会见到这些现象。这样填饱肚子没有问题，但早餐的结构对于人体健康来说影响深远，年轻时打下什么基础，到中老年就可能结出什么样的果子。

按照《中国居民膳食指南》要求，早餐最好能兼具谷、蛋、奶、蔬菜和水果。而路边摊卖的鸡蛋饼和包子，且不说用油和馅料是否卫生达标，其最大的问题，就是油大、盐大。

真空包装食品要少吃。这是因为工业化加工食品，不可避免要放添加剂。健康饮食的原则应该是能吃新鲜的，就少吃或不吃制成品。袋装牛肉、火腿肠等食品，为了延长保质期，加工时一般会多放盐、添加剂、调味料等成分，吃起来口感也多不如新鲜食物好。

白开水、纯果蔬汁是最好的饮品。青少年一定要少喝含糖饮料。可乐、雪碧等碳酸饮料，橙汁、蜜桃汁等各类果汁都是含糖饮料，多喝无益。纯果汁、蔬菜汁自制起来很方便，将黄瓜、番茄、西瓜、橘子等果蔬用搅拌机、豆浆机打碎即可。

喝奶是一种好的习惯。有的人不喜欢喝奶，觉得口感不适应，这种情况可以通过开始少喝或加热了喝去慢慢适应；还有一类始终适应不了喝奶的人，可能患有“乳糖不耐症”。这类人可以考虑喝酸奶，酸奶基本没有不适应人群。“乳糖不耐症”是一种不能称之为病的“病”，如果某人饮用了一定量安全卫生的牛奶后却腹胀或腹泻，像食物过敏或吃了变质食品一样，则有可能是患有“乳糖不耐症”。

蔬菜开水焯或蒸着吃。首先向大家推荐一种“自然饮食法”：将蔬菜放在开水里焯一下，什么调料都不放地吃下去。

眼下“三高”人群增多，富贵病泛滥，主张自然饮食的人越来越多了。西方人会在蔬菜里加沙拉酱，中国人凉拌会加油盐酱醋。其实加工方法越简单，调料加得越少，就越能保证食物的营养，还能最大限度地降低食用道有害物质的几率，两全其美。至于味道、口感，慢慢习惯就会很快适应的。

为什么要用开水焯呢？比营养更加重要的，是安全。如果能够确定蔬菜没使用农药，没受到污染，那么很多蔬菜是可以直接生吃的。但就目前的情况看，并不适合。绿色蔬菜、无公害蔬菜或有机蔬菜往往价格昂贵且不容易买到货真价实的。市场上能够买到的蔬菜多免不了受到大气、水源、土地的重重污染，农药、化肥、杀虫剂、生长素也被普遍施用。所以，把蔬菜、水果等用开水烫了之后食用，非常必要。不仅如此，饭菜蒸着吃，也是非常好的选择，鸡蛋可以蒸，鱼可以蒸，豆角、西兰花都可以蒸。▲河南省疾病预防控制中心公共卫生研究所所长、主任医师 张书芳

来源：《 生命时报 》（ 2013年04月30日 第 20 版）
http://paper.people.com.cn/smsb/html/2013-04/30/content_1232832.htm?div=-1